tílko cvičení: horní tělesné cvičení pro tónovaných paže a ramena

Nic předvádí tónovaný horní část těla a paže, jako je skrovný tílko. Pevná ramena, paže a horní zádové svaly trvat do centra pozornosti.

Nadzemní Shoulder Press (funguje předního deltového svalu): Postavte se s nohama šířku ramen, mírně pokrčenými koleny a držet činky. Pozice činky na každé straně ramena, s lokty ohnutými v pravém úhlu, ruce naskládaných nad zápěstí (myslet na brankových tyčí) a dlaně směřují dopředu. Stiskněte činky směrem nahoru, dokud se paže natažené nad hlavou. Pomalu nižší zpět do výchozí pozice a opakujte; Boční Raise (funguje boční deltového svalu): Postavte se s nohama šířku ramen, mírně pokrčenými koleny a uchopit dvě činky. Přesunutí činky v přední části stehen, s dlaněmi proti sobě. Lehce pokrčte kolena a zvedněte činky nahoru a do stran, dokud je rovnoběžná s podlahou. Váš malíček by měla být vyšší než palcem. “Mysli na nalévání mléka,” říká Schoenfeld. “Nechcete, aby vylévat mléko, ale jen naklonit nádobu.” Pauza, nižší pomalu a opakovat; Reverzní Fly (funguje zadního deltového svalu): Uchopte dvě činky a stánek s nohama šířku ramen a kolena mírně ohnuté. Předklánět v pase, dokud zádech je rovnoběžná s podlahou (držet kolena ohnutá), držet lokty mírně ohnuté s rukama směrem k podlaze, dlaně a činky směřují proti sobě. V této ohnuté poloze, nad, zvýšit činky nahoru a do stran, pohybující se pouze z ramen, až do paže jsou rovnoběžné s podlahou přibližně v úrovni ramen. Nižší do výchozí pozice a opakujte.

Pokud máte stále nosí dlouhé rukávy, aby se zabránilo expozici, neboj. Mluvil na začátek fitness odborníků o tom, jak si můžete vytvořit svůj ramena a paže více tónovaný a fit.

Ramena jsou nejdůležitější svalové skupiny v horní části těla pro vzhled, stejně jako funkce, “říká Brad Schoenfeld, MS, CSCS, fitness trenér v Scarsdale, NY” I když máte pěkné zbraně, nebudete vypadat dobře, pokud ramena jsou shrbený. “dobře vyvinutá ramena také dát iluzi menší pasu, stejně jako vestavěný ramenní vycpávky.

Mezi hlavní ramenní svaly zahrnují tři části, nebo deltového hlavy. “Patří mezi ně zadního, mediální a ve frontálním deltového hlavy,” říká Schoenfeld. “Váš trénink by měl obsahovat cviky zaměřené na všechny tři.

Doporučuje dělá z těchto tří cvičení třikrát týdně jako součást celého těla fitness rutiny. Pokaždé, dělat 3-4 sady 12-15 opakování (opakování) na sadě. Použijte dost váhy nebo odpor, takže je to výzva k tomu 12 až 15 opakování, ale můžete si stále udržují dobrou formu.

I když cvičíte, měli byste počítat mezi …

I když cvičíte, měli byste počítat mezi …